Las agujetas son dolor y rigidez muscular que aparecen entre 24 y 72 horas después de un esfuerzo que el cuerpo no tenía acostumbrado. Duran unos días y se van solas. No hay nada que las quite de golpe. Lo que sí ayuda es moverse suave y volver al entreno sin forzar la misma zona. El masaje alivia la sensación de dolor, aunque los estudios no son unánimes y no acorta el proceso.
¿Qué son las agujetas?
Durante años se atribuyeron al ácido láctico. Es un error: el lactato se elimina en menos de una hora tras el ejercicio y su nivel no se correlaciona con el dolor que aparece uno o dos días después.
La explicación más aceptada es otra. Un esfuerzo nuevo o intenso, sobre todo con movimientos de bajada o de frenado, produce microdaños en las fibras musculares. El cuerpo responde con una reparación que causa inflamación y sensibilidad. Esa respuesta es la que duele.
Por eso las agujetas aparecen más con un cambio (de ejercicio, de carga, de intensidad o tras un parón largo) y casi nunca con un entreno que ya conoces.
¿Cuánto duran las agujetas?
Lo normal es entre dos y cuatro días. Suelen subir durante las primeras 24 a 48 horas y después bajar. Si a los tres o cuatro días no mejoran, o empeoran, no es el cuadro habitual y conviene revisarlo (ver más abajo).
¿Cómo quitar las agujetas?
No hay forma de quitarlas de golpe. Lo que sí reduce las molestias:
1. Moverte suave. Un paseo, un rodaje lento o pedalear sin resistencia ayudan a que la zona se suelte y se sienta menos rígida. No hace falta parar del todo.
2. Entrenar otra parte del cuerpo, o la misma con menos carga. Si te duelen los cuádriceps, puedes hacer otro día de bici suave o nadar, pero no series de cuestas.
3. Masaje. Es lo que mejor se ha estudiado. Un metaanálisis de 2017 con 504 participantes encontró menos dolor muscular a las 24, 48 y 72 horas en quienes recibieron masaje frente a quienes no recibieron nada. Otro metaanálisis de 2023 no encontró un efecto significativo.
4. Dormir y comer bien. Son consejos generales de recuperación. No hay evidencia específica de que quiten las agujetas más rápido.
Lo que se ha estudiado de cada opción
| Opción | Qué dice la evidencia | Fuente |
|---|---|---|
| Masaje tras el esfuerzo | Menos dolor en varios estudios, no en todos. No acorta el proceso | [1], [2] |
| Estirar antes o después | No reduce las agujetas de forma clínicamente relevante | [3] |
| Movimiento suave | Práctica habitual. Ayuda a sentirse menos rígido, sin un efecto medido concreto | Sin fuente específica (consejo de práctica) |
| Cremas, geles y remedios caseros | Alivio subjetivo en algunos casos. Sin pruebas de que acorten el proceso | Sin fuente específica |
| Antiinflamatorios | No hay evidencia consistente de que reduzcan las agujetas | Sin fuente específica. Consultar antes con un profesional sanitario |
Lo que no ayuda como se dice
- Estirar mucho después del esfuerzo. Una revisión Cochrane de ensayos aleatorizados concluye que estirar, antes o después del ejercicio, no reduce de forma clínicamente relevante las agujetas en adultos sanos.
- Cremas y «remedios caseros» como solución. Pueden dar alivio, pero no acortan el proceso. Si una te funciona, bien. No es una solución.
- Tomar un antiinflamatorio para adelantarse. Si necesitas tomar algo, pregunta antes a un profesional sanitario.
Cómo evitarlas la próxima vez
- Sube la carga poco a poco, sobre todo si cambias de ejercicio o vuelves tras semanas parado.
- Si llevas tiempo sin entrenar o cambias de actividad, empieza la primera semana a la mitad de intensidad.
- Las bajadas (correr cuesta abajo, sentadillas lentas, frenar en la bici) son las que más agujetas producen. Si preparas una carrera con mucho desnivel, mete esos entrenos de forma gradual.
Agujetas o lesión: cómo distinguirlas
Las agujetas duelen en el músculo entero, de forma difusa, y mejoran con los días. Una lesión suele doler en un punto concreto y empeorar con el uso.
| Señal | Agujetas normales | Hay que ver a un profesional |
|---|---|---|
| Dónde duele | Zona amplia del músculo que trabajaste | Un punto concreto, que no coincide con el gesto |
| Evolución | Sube 24 a 48 horas y baja en 2 a 4 días | No mejora en una semana, o empeora |
| Orina | Normal | Oscura, de color cola, rojo o té |
| Fuerza | Algo menos de fuerza, pero la zona responde | Debilidad marcada o no puedes apoyar o mover la zona |
| Aspecto | Sin cambios visibles | Hinchazón fuerte, calor, moratón o un bulto |
Si tienes una lesión concreta (un tirón, un esguince, un dolor que aparece en un punto y no se va), no es una agujeta. Hay que verlo con un profesional sanitario.
Si la orina se oscurece, acude a urgencias o a un médico. La orina de color té o marrón es un signo asociado a la rabdomiólisis, una destrucción del tejido muscular que necesita tratamiento. Los tres síntomas juntos (dolor muscular, debilidad y orina oscura) son raros, en menos del 10 % de los casos. Por eso no hay que esperar a tenerlos todos para consultar.
¿Y el masaje deportivo?
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Puede ayudarte a llevar mejor las agujetas, sobre todo si entrenas a diario o compites. Alfonso trabaja con deportistas de gimnasio, de club y corredores en el masaje deportivo en Alcorcón. Si te resulta difícil desplazarte, también puedes pedirlo a domicilio en Alcorcón y el oeste de Madrid.
Si lo que buscas es aliviar la tensión del día a día y no entrenas de forma habitual, te encaja más el quiromasaje.
¿Entrenas y notas el cuerpo cargado?
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Quiero pedir citaPreguntas frecuentes
¿Cuánto duran las agujetas? Entre dos y cuatro días en la mayoría de casos. Suelen subir durante las primeras 24 a 48 horas.
¿Hay que parar de entrenar si tengo agujetas? No hace falta parar del todo. Un movimiento suave ayuda. Lo que conviene evitar es forzar la misma zona con series intensas.
¿El masaje quita las agujetas? No las quita de golpe ni acorta el proceso. Puede aliviar la sensación de dolor y de rigidez, aunque los estudios no son unánimes.
¿Cuándo son peligrosas? Si la orina se oscurece, hay debilidad marcada o el dolor empeora en lugar de mejorar, acude a un médico. No hace falta tener todos los síntomas a la vez.
Fuentes
- Guo et al. (2017), metaanálisis de masaje tras ejercicio intenso, Frontiers in Physiology. https://www.frontiersin.org/journals/physiology/articles/10.3389/fphys.2017.00747/full
- Yanitamara et al. (2023), metaanálisis de masaje deportivo y DOMS, Malahayati International Journal. https://ejurnalmalahayati.ac.id/index.php/nursing/article/view/12370
- Herbert et al., revisión Cochrane CD004577, estiramientos para prevenir o reducir el dolor muscular tras el ejercicio. https://www.cochrane.org/CD004577/MUSKINJ_stretching-prevent-or-reduce-muscle-soreness-after-exercise
- Manual MSD, rabdomiólisis (signos y síntomas). https://www.msdmanuals.com/es/professional/trastornos-urogenitales/lesi%C3%B3n-renal-aguda/rabdomi%C3%B3lisis
Esther Villapun Barberá
Lleva más de 8 años acompañando a personas en procesos de cambio emocional, en sesiones presenciales en Alcorcón y online.
